Integrale o raffinato?
Dal punto di vista nutritivo i prodotti integrali hanno diversi vantaggi. Per prima cosa vengono assorbiti più lentamente, non provocando bruschi sbalzi della glicemia e contribuendo così a regolare l’appetito. Inoltre forniscono una maggiore concentrazione di vitamine, minerali e proteine nonché di alcuni principi protettivi. È il caso dei fitoestrogeni, dotati di un effetto preventivo nei confronti di alcuni tipi di tumore. Infine aiutano a mantenere l’equilibrio della flora batterica intestinale. Di contro, i cereali integrali possono essere poco indicati in caso di difficoltà digestive, gonfiori e nella primissima infanzia. Meglio, in ogni caso, abituarsi lentamente a utilizzarli, alternandoli eventualmente con prodotti raffinati. È sempre importante, infine, preferire quelli provenienti da agricoltura biologica.

Il cuscus è semola di grano duro lavorata a mano e setacciata fino a formare piccolissimi granelli che in un secondo momento vengono cotti a vapore in apposite pentole: le cuscussiere. Il cuscus è il piatto chiave della tradizione araba nord-africana. È molto presente anche nella cucina siciliana e spagnola, segno delle passate colonizzazioni (in queste zone si consuma più frequentemente tiepido o caldo). In commercio si trova comunemente la versione precotta, sicuramente molto comoda; infatti si prepara semplicemente unendo la semola all’acqua bollente leggermente salata e subito dopo si spegne, lasciandola ammorbidire con il coperchio per circa 5 minuti. La quantità di acqua necessaria varia a seconda della quantità di semola e del tipo di condimento (quando molto brodoso è meglio mettere a bollire meno acqua del dovuto). Oltre alla variante classica, sono in vendita anche cuscus semi-integrali e integrali (ancora più ricchi di proprietà nutritive).

Il bulgur è un ingrediente tipico della cucina mediorientale, originario della Turchia, ma in quelle zone, si consuma generalmente freddo. Come il cuscus si produce con la lavorazione del grano duro(ma il bulgur deriva da quello germogliato), viene essiccato e poi reso in una granella più consistente e grossolana del cuscus. Il bulgur fornisce una buona dose di fibre, fosforo e potassio. Non dà problemi di digestione e si cuoce abbastanza rapidamente. È ottimo in ricette con tutti i tipi di verdure (sia cotte che crude) e aromi freschi, con formaggi, uova o legumi. In commercio si trovano diverse varianti di bulgur, e queste dipendono dalla grandezza dei granelli (più sono grandi, più sarà lunga la cottura, ma in genere occorrono circa 20 minuti). Le dosi sono 200 ml d’acqua per ogni etto di bulgur, un pizzico di sale e un cucchiaio d’olio (più tutte le spezie a scelta). Si può consumare come contorno, come primo caldo, o in fresche insalate.
Il grano viene suddiviso in due macro categorie: grano tenero e grano duro. Dalla lavorazione del primo si ottiene la farina “00”, molto soffice ma un po’ carente di sostanze nutritive (usata per prodotti da forno e pasta all’uovo), e la farina “0”, un poco più equilibrata dal punto di vista nutrizionale. Ci sono anche farine di tipo 1 e 2, meno raffinate, indicate per la preparazione di prodotti più rustici. La farina integrale, fornisce in maggiore misura oli insaturi, proteine, minerali e vitamine, specialmente quelle del gruppo B. Necessita però di più liquidi perché, altrimenti, si ottengono composti un pò troppo asciutti e friabili.
Le semole, invece, si ottengono dal grano duro, e possono essere più o meno grossolane. Presentano un colore giallo vivo e sono tendenzialmente più proteiche del grano tenero. Il chicco intero di grano duro è particolarmente valido da un punto di vista nutrizionale, aiuta a sentire prima il senso di sazietà e si presta per numerose preparazioni. Un punto debole è che occorre che stia in ammollo una notte intera e, successivamente, deve cuocere circa 60 minuti. Si trovano in commercio anche i chicchi “parboiled”, che permettono di risparmiare oltre 50 minuti di cottura. La semola di grano duro a volte viene rimacinata, e ritorna ad essere più simile alla farina (usata nella preparazione, in particolare, del pane siciliano).

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