Il regno vegetale offre una varietà incredibile di prodotti, difficilmente elencabili. Possiamo però classificarli in quattro grandi gruppi – cereali, legumi, ortaggi e frutta – secondo le loro caratteristiche nutrizionali. In una dieta equilibrata devono essere presenti prodotti appartenenti a tutti e quattro questi gruppi, cercando di rispettare il più possibile le variazioni stagionali.
Cereali: i carboidrati, contenuti in tutti i cereali, costituiscono la base della dieta mediterranea, in cui possono rappresentare fino al 60-65% delle calorie totali. Sono generalmente divisi in carboidrati semplici (o zuccheri) e complessi (o amidi); i carboidrati semplici sono tutti gli zuccheri, come il saccarosio utilizzato normalmente in cucina, il fruttosio nella frutta, ecc., mentre i carboidrati complessi, o semplicemente carboidrati, sono quelli contenuti in quasi tutte le farine e i suoi prodotti (pasta, pane, polenta,…). La differenza a livello molecolare è che i carboidrati semplici sono costituiti da uno o due unità di zuccheri, esempio: il saccarosio è costituito da una molecola di glucosio e da una di fruttosio (è un dimero), mentre glucosio, fruttosio e galattosio sono singole molecole (sono monomeri). I carboidrati sono invece formati da lunghe catene ramificate di glucosio, struttura molto più complessa che richiede la presenza di enzimi specifici per la loro digestione.
Gli zuccheri, quando ingeriti, sono immediatamente assorbiti dall’organismo, facendo innalzare la glicemia (cioè la concentrazione di zuccheri nel sangue) a livelli molto alti. Gli alti livelli di zuccheri nel sangue inducono il pancreas a rilasciare insulina, capace di abbassare la glicemia, stimolando fegato e muscoli a sequestrare glucosio dal sangue. Questo meccanismo è utile per mantenere costanti i livelli di glicemia, tuttavia se l’assorbimento di glucosio (o altri zuccheri) è troppo rapido si ha quello che viene definito “picco glicemico”, a cui segue il rilascio di quantità importanti di insulina (picco insulinico). Questo provoca il cosiddetto effetto yo-yo: le alte concentrazioni di insulina rilasciate, a seguito del picco glicemico, abbassano la concentrazione di zuccheri troppo rapidamente, portando la glicemia a livelli che possono essere addirittura più bassi di prima (ipoglicemia secondaria). L’ipoglicemia stimola il senso della fame, come meccanismo per ripristinare un corretto livello di zuccheri, che porta ad assumere altri zuccheri che provocano innalzamento della glicemia e così via. È chiaro che a lungo andare questo comportamento può portare molto stress a organi come il pancreas, per la costante richiesta di alte dosi di insulina: il diabete è la conseguenza del mal funzionamento di questo organo, causata da anni di alimentazione scorretta.
È ormai sapere comune che i carboidrati come pasta e pane sono da preferire agli zuccheri semplici, perché non provocano gli effetti dannosi di cui sopra riportato, visto che il loro assorbimento richiede necessariamente la demolizione delle lunghe catene di glucosio a unità più semplici, impedendo il verificarsi del picco glicemico. A questo punto è utile soffermarci qualche istante per smentire questa credenza. Infatti la digestione dell’amido a unità semplici di glucosio, operata da enzimi prodotti soprattutto nel pancreas, è rapidissima. Questo significa che in poco tempo tutto l’amido ingerito è stato convertito in glucosio, pronto per un rapido assorbimento, innalzando la glicemia in modo analogo agli zuccheri. Questo perché le farine utilizzate in quasi tutti i prodotti sono molto raffinate, è stata tolta cioè la parte esterna del seme, ricca di fibre.
Le fibre, infatti, sono importantissime per modulare l’assorbimento di zuccheri: rallentano il transito del glucosio dall’intestino al sangue. Questo garantisce un innalzamento della glicemia meno intenso e più costante nel tempo, evitando i dannosi picchi glicemici. Inoltre, mantenendo più costante il livello di zuccheri, contrasta anche il senso di fame che avviene a seguito di un calo repentino della glicemia (ipoglicemia secondaria).

Legumi: si dice che i legumi siano la “carne dei poveri”. Infatti costituivano la base dell’alimentazione, nonché un’ottima fonte di proteine, delle classi meno agiate di un tempo, che raramente si potevano permettere un piatto di carne. Il loro contenuto in proteine varia dal 6-7% fino al 30%, a seconda se consumati freschi o secchi. Se il contenuto quantitativo di proteine è del tutto paragonabile alla carne, non lo è il contenuto qualitativo. I legumi infatti sono relativamente carenti di alcuni amminoacidi (soprattutto metionina e cisteina), tuttavia questi stessi amminoacidi sono presenti in quantità sufficienti nei cereali: quindi l’associazione legumi-cereali risulta più che soddisfacente per l’apporto di amminoacidi essenziali, uguagliando la qualità dei prodotti di origine animale.
In realtà la qualità nutrizionale di un piatto cereali-legumi (la eccezionale pasta e fagioli!) è di gran lunga superiore ad un piatto di sola carne. I legumi apportano infatti quantità considerevoli di fibra alimentare (importantissima nel modulare l’assorbimento di zuccheri), ferro, calcio, fosforo, potassio, carboidrati (non presenti nella carne), alcune vitamine del gruppo B e C, in quantità variabili a seconda del legume, non contiene colesterolo ne acidi grassi saturi. Si ricorda inoltre che un pasto cereali-legumi è anche più ecologico di un pasto a base di carne: occorrono 16 Kg di cereali e soia per produrre un solo chilo di carne di manzo e l’energia necessaria per produrre proteine animali (bovine) è circa dieci volte superiore a quella necessaria per le proteine vegetali.

Ortaggi: il loro valore nutrizionale è legato soprattutto alla presenza d’importanti vitamine, sali minerali e fibre. Il loro apporto calorico è modesto grazie all’elevato contenuto di acqua.
Gli ortaggi contengono tutte le vitamine essenziali all’uomo, ad eccezione della vit. B12; tuttavia un ortaggio può essere relativamente carente di questa o quella vitamina. È quindi importantissimo variare questi prodotti per beneficiare di tutte le loro proprietà benefiche. Cercare di seguire il più possibile le variazioni stagionali e di consumare prodotti locali, garantisce un’alta qualità degli alimenti in termini di contenuto vitaminico, oltre ad avere un prodotto sicuramente più fresco e gustoso!
Nella produzione industriale di ortaggi sono utilizzate quantità enormi di pesticidi, e in alcuni casi anche di fitormoni per aumentare la produzione o accelerare la maturazione dei prodotti, a discapito naturalmente non solo delle proprietà organolettiche ma anche della qualità nutrizionale dell’alimento. Purtroppo, a causa queste pratiche, non è detto che un pomodoro rosso sia un pomodoro maturo, perche il colore potrebbe essere stato indotto utilizzando ormoni che favoriscono una “maturazione” sincrona di tutti i pomodori nel campo, molto comoda se i prodotti sono raccolti a macchina, che non distingue tra quello maturo e quello verde. Questo significa semplicemente che un ortaggio che non ha potuto terminare la sua naturale maturazione, non conterrà vitamine nella stessa quantità di un prodotto dell’orto. Se possibile sarebbe quindi meglio consumare prodotti biologici o, soluzione migliore, produrre in proprio alcuni ortaggi (soluzione difficile nelle città, purtroppo).
Frutta: per quanto riguarda il contenuto in vitamine e Sali minerali, la frutta è sovrapponibile agli ortaggi, l’unica differenza è che contiene molti zuccheri: il suo apporto calorico è quindi elevato.
Fortunatamente la frutta contiene anche molta fibra che modula l’assorbimento degli zuccheri evitando i picchi glicemici. Modulare non significa, però, impedire: l’apporto calorico totale rimane costante, cambia solo la velocità di assimilazione degli zuccheri.
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