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COME FAR RIAFFIORARE GLI ADDOMINALI IN OTTO SETTIMANE ( …SENZA ATTIVITÀ AEROBICA !!!)
È tutta colpa dell’8 marzo! Lo scorso anno, in occasione di quella data, si è deciso di organizzare una particolare “festa della donna†per tutte le clienti della palestra. Si trattava di una cena dove le clienti sarebbero state servite al tavolo da “particolari†camerieri ingaggiati appositamente per la serata… noi istruttori maschi della sala pesi! Oltre a servire ai tavoli, ci saremmo liberati di un capo di abbigliamento ad ogni portata, fino a servire il dessert in perizoma! Alla serata si sono presentate ben 145 donne fra le clienti della palestra.
Per rendere il tutto ancor più “piccanteâ€, quei burloni dei nostri amici proprietari del locale hanno pensato di dotare ogni tavolo di finte banconote da infilare nei nostri perizomi, e di bombolette di panna montata spray. Lascio a voi immaginare come possa essersi evoluta la serata! La festa è stata un vero successo e si è inoltre rivelata un modo divertente per favorire la socializzazione fra le clienti e lo staff. Lo smacco morale non ha però tardato ad arrivare, allorché ho visto delle foto scattate da alcune presenti.
Dopo 12 anni di assenza dalle competizioni di bodybuilding, nonostante gli allenamenti costanti e gli sforzi fatti per cercare di tenere sotto controllo l’alimentazione (a parte qualche sporadico eccesso… ehm…), gli addominali, che al tempo delle competizioni erano il mio “punto forte†apparivano ormai completamente sepolti sotto uno strato omogeneo di adipe e, nonostante la muscolatura apparisse trofica e tonica, il mio aspetto era liscio ed appannato. Ho così realizzato che era giunto il momento di rimettermi in forma, e che era necessario farlo nel più breve tempo possibile.
La fortuna ha voluto che in quel il periodo dell’anno tutti gli atleti agonisti della mia palestra si accingessero ad iniziare la preparazione per le competizioni di natural bodybuilding sotto l’egida della AINBB, ed avrebbero dunque intrapreso un periodo di dieta che li avrebbe portati, nell’arco di un paio di mesi, sul palco di gara. Come ex bodybuilder, accompagnare i ragazzi nella loro preparazione, vedere la loro forma migliorare settimana dopo settimana, e percepire il loro entusiasmo e la loro determinazione, risvegliava in me la voglia di rimettermi in gioco.
Mi chiedevo come sarebbe stato riassaporare quella tensione emotiva che cresce giorno dopo giorno all’avvicinarsi della data del concorso, per raggiungere il culmine un attimo prima di salire sul palco, e se sarei ancora stato in grado di essere competitivo. Si aggiunga il fatto che la maggior parte degli atleti che alleno sono anche i miei amici, le persone che frequento nella vita privata, con i quali divido molti momenti del mio tempo libero.
Alla fine ho deciso che, dopo anni di inattività , questa volta mi sarei preparato assieme a loro, come se avessi dovuto gareggiare anch’io. Il compito sarebbe inoltre stato facilitato, in quanto è molto meno impegnativo restare ligi alla dieta ad al programma di allenamento quando si è circondati da persone che stanno facendo altrettanto.
Non so se vi è mai capitato di essere a dieta ed uscire con i vostri amici che, a differenza vostra, si possono concedere una portata in più, possono annaffiare il cibo con del buon vino, o accettare una seconda porzione di dolce. Vi sentireste un pesce fuor d’acqua, e verreste bollato come asociale se vi negate ad un brindisi oppure rifiutate la fetta di torta che vi viene offerta.
Per non parlare delle insistenze di chi vorrebbe convincervi ad assaggiare per forza quella gustosissima pietanza, asserendo che, per una volta, assumere qualche caloria in più non avrebbe potuto nuocervi.
Per una volta avrei avuto la fortuna di trovarmi nella situazione diametralmente opposta, se mi fossi lasciato andare sarei stato l’unico a farlo fra un gruppo di persone che sarebbe invece stata ligia alla dieta e che mi avrebbe giudicato un debole. Il problema stava nel fatto che il mio punto di partenza era decisamente più arretrato rispetto a quello degli altri atleti, soliti a gareggiare ogni anno, la cui % di grasso di partenza era dunque decisamente più bassa della mia.
Mi trovavo quindi nella condizione di avere lo stesso tempo a disposizione degli altri atleti, ma molto grasso in più da smaltire. L’esperienza mi ha insegnato che la difficoltà non risiede tanto nel liberarsi del grasso in eccesso, quanto nel farlo in breve tempo e senza sacrificare una quantità eccessiva di massa muscolare. Dovevo quindi escogitare una strategia alimentare utile a dimagrire in breve tempo, ma che mi consentisse nel contempo di preservare la massa muscolare. Sarebbe stato molto più facile raggiungere l’obbiettivo includendo alcune sedute aerobiche nel programma di allenamento, ma ciò avrebbe sicuramente comportato una perdita di massa magra non trascurabile.
Decisi dunque di affidarmi al solo esercizio anaerobico con sovraccarichi, includendo esclusivamente esercizi base (squat, stacchi, trazioni alla sbarra, rematori, lento avanti in piedi, parallele, ecc) eseguiti con carichi pesanti.
Ciò in quanto questo era l’unico modo per mantenere forza e massa muscolare e contemporaneamente godere dei benefici della stimolazione metabolica degli esercizi base rispetto ai complementari. Un altro ostacolo da superare era rappresentato, a causa impegni di lavoro e studio, dallo scarso tempo a disposizione per gli allenamenti, perciò decretai di impostare il programma di allenamento su 3 sedute settimanali di allenamento “pesante†della durata di circa 45’.
A questo punto restava da definire il punto chiave della strategia: il programma alimentare. Non potevo limitare l’apporto calorico in maniera troppo drastica e repentina, altrimenti avrei rischiato di trovarmi senza energie per il lavoro e l’allenamento e di incappare in un notevole catabolismo muscolare. Decisi dunque di impostare un protocollo basato sull’alterazione graduale e non lineare del rapporto fra i macronutrienti, piuttosto che sulla mera riduzione delle calorie. Ecco cosa ne è uscito fuori:
NB: quello che segue è il programma alimentare seguito personalmente dell’autore dell’articolo, ed è riportato a puro titolo esemplificativo. Esso non deve essere assolutamente inteso come un invito nei confronti del lettore a seguire tale protocollo o a trarre ispirazione dallo stesso per crearne uno simile. Prima di affrontare una dieta chiunque dovrebbe prima sentire il parere del proprio medico.
DIETA A
DIETA B
DIETA C
COLAZIONE
3 fette Wasa integrali
300 g ananas al naturale
150 g ananas al naturale
25 g proteine in polvere
30 g proteine in polvere
30 g mandorle
SPUNTINO
300 g frutta di stagione
150 g frutta di stagione
50 g bresaola
70 g bresaola
PRANZO
60 g riso integrale
40 g riso integrale
150 g carne bianca o pesce
200 g carne bianca o pesce
Verdura a volontÃ
20 g olio di oliva extravergine
125 g trancio di tonno al naturale
100 g trancio di tonno al naturale
–
CENA
200 g carne rossa magra
250 g carne rossa magra
DIETA D
DIETA E
DIETA F
40 g proteine in polvere
35 g proteine in polvere
100 g bresaola
85 g bresaola
300 g carne bianca o pesce
250 g carne bianca o pesce
150 g trancio di tonno al naturale
300 g carne rossa magra
SETTIMANA
LUN
MAR
MER
GIO
VEN
SAB
DOM
1
A
B
C
2
3
D
4
E
5
F
6
7
8
Non è scopo del presente articolo sviscerare le ragioni fisiologiche (che non sarebbero peraltro universalmente ritenute valide) per cui tale approccio alimentare ha funzionato, mi limiterò quindi alla semplice descrizione della strategia da me applicata. Analizziamo nel dettaglio la dieta riportata nelle tabelle:
La dieta di partenza (Dieta A) prevede un introito totale giornaliero di circa 2400 Kcal, di cui il 40% circa (250 g) derivanti da carboidrati, il 30% circa (170 g) da proteine, ed il restante 30% (85 g) da lipidi. L’ultima dieta (Dieta F) prevede invece un introito totale giornaliero di circa 1800 Kcal, di derivazione quasi pariteticamente proteica (250 g) e lipidica (85 g), con una minima quota di carboidrati. Il gap calorico fra la prima e l’ultima dieta è dunque di sole 600 kcal, ma la ripartizione fra i macronutrienti è notevolmente diversa. In particolare, ad ogni passaggio da una dieta alla seguente, si assiste ad una riduzione della quota di carboidrati, in parte controbilanciata da un incremento della quota proteica. La dieta B è infatti caratterizzata da una riduzione totale di circa 45 g di carboidrati compensata da un incremento di circa 25 g di proteine, per un totale di 80 Kcal in meno; le differenze fra le due diete interessano la colazione, lo spuntino mattutino ed il pranzo. La dieta C prevede altri 30 g di carboidrati in meno e 15 g di proteine in più rispetto alla dieta B, con una riduzione calorica di altre 60 Kcal rispetto alla dieta B; stavolta le differenze fra le 2 diete interessano lo spuntino pomeridiano e la cena. La strategia di riduzione di carboidrati e calorie ed aumento di proteine procede in modo simile fino alla dieta F. Il programma inizia con la dieta A che viene mantenuta per i primi 3 giorni, dopodiché si passa alla dieta B, che è mantenuta per altri 3 giorni, ed infine alla dieta C. A questo punto, al fine di evitare un decremento calorico eccessivamente drastico e repentino, e di scongiurare il pericolo di incappare in un adattamento in negativo del tasso metabolico di base, si compiono 2 passi indietro, ripartendo dalla dieta B. Quest’ultima sarà quindi mantenuta per 3 giorni e sarà seguita per altri 3 giorni dalla dieta C e quindi per altri 3 giorni dalla dieta D. Questo metodo “a dente di segaâ€, che comporta il passaggio da una dieta all’altra ad intervalli temporali di 3 giorni, e che prevede un re-incremento delle calorie ogni 9 giorni, è applicato fino al lunedì della 6° settimana. Le ultime 2 settimane presumono invece l’alternanza di 3 giorni di iperproteica – ipoglicidica (“la cosiddetta “fase di scarica dei carboidratiâ€), seguite da 2 giorni di dieta più ricca in carboidrati (la cosiddetta “fase di ricarica dei carboidratiâ€). È quindi previsto un ciclo composto da 3 giorni consecutivi di dieta F, seguiti da un giorno di dieta A ed un giorno di dieta B.
Grazie ai dati ottenuti dall’analisi computerizzata della composizione corporea (FitNext), ho avuto la possibilità di quantificare il risultato ottenuto con questo programma alimentare. In 8 settimane di dieta ho raggiunto, partendo da un peso corporeo di 93 Kg con il 12% di grasso, il peso corporeo di 84 Kg con il 4% di grasso. La perdita di massa magra è stata minima, di circa 2 Kg. E tutto questo con 3 sedute di allenamento di 45’ la settimana, e senza svolgere alcun tipo di attività aerobica !
Tags: alimentazione, allenamento, cellulite, piano di dimagrimento
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