L’alimentazione di uno sportivo, a parte la quantità di calorie
richieste per il fabbisogno energetico, non differisce molto da quella di un
soggeto sedentario. Il fabbisogno oscilla tra le 2000 alle 5000 Kcal
giornaliere, a seconda dello sport praticato, dell’età, del sesso.

E’ importante mantenere sempre un’alimentazione bilanciata, mantenendo
un giusto rapporto fra proteine, carboidrati e grassi. E’ per questo motivo che
la dieta mediterranea offre un ottimo modello di alimentazione, mantenendo in
giusta considerazione i carboidrati soprattuto con la pasta, le proteine con la
carne e i grassi con l’olio extravergine di oliva. A proposito dei carboidrati,
almeno il 45% e 60% delle calorie della dieta di uno sportivo dovrebbe derivare
dal consumo di zuccheri complessi come pane, pasta e legumi. Il vantaggio degli
zuccheri complessi, a differenza di quelli semplici come lo zucchero, è
rappresentato da un più lento assorbimento, rendendo disponibile l’energia in
modo graduale.

Prima di competizioni particolarmente impegnative possiamo anche
aumentare l’assunzione di carboidrati sino al 65-70% del fabbisogno energetico.

In una dieta bilanciata le proteine dovrebbero offrire circa il 10-15%
del fabbisogno energetico giornaliero, ma se ne dovrebbero assumere di più in
quei casi in cui è necessario l’aumento della massa muscolare.

Alternare proteine di origine vegetale e animale garantisce l’apporto
di tutti gli aminoacidi necessari, anche di quelli definiti
"essenziali", che il nostro organismo non è in grado di produrre.

I grassi contengono un quantitativo energetico maggiore rispetto ai
carboidrati e alle proteine e in una dieta bilanciata rappresentano il 25% 30%
del fabbisogno energetico. A questa categoria appartengono anche gli acidi
grassi essenziali, che l’organismo deve necessariamente introdurre con la
dieta, perchè non è in grado di produrli da solo: sono il 6% delle calorie
totali e si trovano soprattutto nell’olio extra vergine di oliva e nel pesce.

I depositi di grasso del nostro organismo vengono utilizzati in
condizioni di esercizio fisico moderato e di lunga durata come nella corsa,
ciclismo, sci di fondo e in tutte e attività di tipo aerobico.

Nella dieta mediterranea, infine, l’apporto di vitamine e sali minerali
è garantito dalla frutta e dalla verdura.

Qui di seguito ecco una ricetta semplice che potrete provare.

Ricetta pasta e fagioli

Ricordarsi dalla sera prima di mettere a bagno 250 grammi di fagioli. E’
necessario che restino a mollo tutta la notte.

Il giorno seguente:

– cuocete i fagioli in acqua all’incirca per 2 ore;
– tritate in una pentola insieme e soffriggeteli con olio di oliva e a fuoco
basso carote, sedano, cipolla e peperoncino;
– prendete i fagioli cotti, di cui la metà schiacciati, e metteteli nella
pentola insieme; la quantità di acqua deve essere sufficiente per 4 porzioni
abbondanti;
– cuocete nella stessa pentola la pasta (potete usare indifferentemente il
riso, i ditalini o anche della pasta lunga spezzata come si usava fare una
volta), aggiungendo anche un poco di sale;
– prima di servire in tavola insaporite il piatto con dell’olio d’oliva e un
po’ di pepe nero.