Divideremo questo articolo in due sezioni, la prima dedicata a chi desidera ottenere più massa muscolare, la seconda a chi cerca di perdere peso, dimagrendo ma rimanendo tonici.

PIù MASSA:

Dipende dal tipo di massa che cerchi, la massa bruta dove pensi solo a ingrossare infischiandotene dell’addominale in vista, oppure la massa definita dove dai importanza anche alle forme e alle proprozioni, con i tuoi bei addominali in vista.

La massa bruta la otterrai allenandoti 3 volte a settimana. Quello che è importante sottolineare è la dieta da seguire e il metodo di allenamento. Userai carichi medio leggeri per riscaldamento, finito terrai un paio di minuti di riposo per poi iniziare il vero e proprio allenamento costituito da 2/3 esercizi per gruppo muscolare, 3 serie da 6/8 ripetizioni per esercizio. Tra le serie dovrai osservare almeno 2 minuti di recupero.

L’ importanza dell’alimentazione, per acquisire massa muscolare, è pari a quella dell’allenamento, perché l’alimento mattone che ci permette di costruire i muscoli sono le proteine, che a loro volta sono costituite da aminoacidi, ma non dimentichiamoci dei carboidrati, in particolar modo quelli complessi,che sono importantissimi per chi cerca di aumentare massa muscolare, oltre ad aiutare il recupero e l’assorbimento delle proteine stesse, donano forza ed energia. Ti sostengono nei tuoi allenamenti, non potresti farne a meno. In questa fase di costruzione del fisico potrai sgarrare qualcosina rispetto la dieta che stai seguendo dato che dovrai alzare le calorie giornaliere poichè il tuo organismo ha incessante bisogno di nutrirsi e crescere. Dovrai eliminare dolci e torte e prestare attenzione ai grassi. Prediligi cibi ricchi di proteine come carne, pesce, pollo, bresaola, bianchi d’uovo, prosciutto magro, manzo, frutta secca e legumi. Per quanto riguarda i carboidrati li troverai nella pasta, pane, cereali e derivati.

Dovrai dilazionare questi pasti in almeno 6 al giorno, cioè mangiare almeno ogni 3 ore. Quindi oltre ai due pasti principali e una buona colazione iniziale, dovrai cibarti con piccoli spuntini lungo tutto il corso della giornata. Spuntini composti da almeno 20/30 gr. di proteine e 40/60 gr di carboidrati complessi. Per gli spuntini potrai aiutarti con integratori o shaker pronti e via che apportano tutti i nutrienti necessari per incrementare la crescita della massa evitando così lo stato catabolico (la disgregazione dei muscoli, ciò non avviene se sono continuamente nutriti) Seguendo questo regime alimentare acquisirete massa muscolare in poco tempo, per poi arrivare agli inizi della primavera ed iniziare ad osservare un altro tipo di allenamento/dieta che vi farà perdere quel grasso in eccesso che, come normale che sia, vi ricopre gli addominali. Ma ciò lo otterrai seguendo un altro tipo di allenamento, lavorando sulla definizione e con l’inserimento di esercici aerobici, corsa, bici, per bruciare l’adipe e il grasso in eccesso. Ma di questo parleremo un’altra volta.

Massa ma con le giuste proporzioni e definizione. Dovrai seguire un diversi regime alimentare e un diverso modo di allenarti. Otterrai buoni risultati allenandoti almeno 4/5 volte a settimana. Userai carichi medio leggeri per riscaldamento, finito terrai un paio di minuti di riposo per poi iniziare il vero e proprio allenamento costituito da 3 esercizi per gruppo muscolare, 3/4 serie per esercizio e 8/12 ripetizioni per serie. Tra le serie dovrai osservare 1 minuto di recupero.

Per quanto riguarda l’alimentazione puoi seguire benissimo quella per la massa bruta descritta nelle righe precedenti, ma dovrai ridurre le calorie giornaliere, facendo molta attenzione ai grassi e ai carboidrati (mangia solo quelli complessi). Potrai contare sul fatto che ti alleni uno o due giorni in più rispetto al programma per la massa bruta, quindi sarà più facile bruciare i grassi in eccesso e inoltre andrai ad inserire esercizi con macchinari per l’aerobica come corsa, bici, step ecc. ecc. Sarà molto più facile ora portare i tuoi bei addominali in vista. Con spuntini e shaker fuori pasto dovrai assorbire 20-30 gr. di proteine e 30/40 gr. di carboidrati. Come vedi i carboidrati sono diminuiti rispetto al programma di massa bruta, questa infatti è definizione.

PER DIMAGRIRE:

Qui il discorso cambia un pochino, oltre al modo di allenarti dovrai prestare davvero tanta attenzione alla tua alimentazione.

Per quel che riguarda gli allenamenti, ovvio, i più indicati sono esercizi come la corsa e la bici, ma se vuoi rimanere sodo/a e tonico/a dovrai integrare il tutto con l’allenamento con i pesi. Ciò, oltre che aiutarti a dimagrire, rafforza la muscolatura dandoti una forma fisica e una postura migliore e combatte grinze e pelle cadente.

Ti sarà utile allenarti con “superset” o “circuiti total body”, mantenendo alto il battito cardiaco (allenamento aerobico), allenando più gruppi muscolari all’interno della sessione senza pause. Per questo genere di allenamento ti sarà utile utilizzare le macchine piuttosto che i pesi, più veloci e più semplici da usare dato che non dovrai caricare e scaricare i pesi.

Ti faccio un esempio di cosa può essere un circuito total body:

Consiste nell’allenare in successione tutti i muscoli del corpo, avrai un esercizio per ogni gruppo muscolare. Potresti iniziare con quindici ripetizioni a carico medio sulla macchina per il petto, per poi passare ad altre quindici ripetizioni sulla macchina per le spalle, quindici ripetizioni per le trazioni schiena, quindici ripetizioni bicipiti ai cavi, quindici ripetizioni tricipiti ai cavi, addominali fino a cedimento, quindici ripetizioni pressa per le gambe, polpacci fino a esaurimento. Tutto uno dietro l’altro senza fermarti. Finito tieni qualche minuto di pausa, 1-2, poi ricomincia da capo. In tutto ripeti tre volte.

Questo era un esempio di circuito total body da poter integrare in aggiunta alle sessioni di corsa o cyclette oppura ancora in giornate alterne, un giorno total body, un giorno completamente aerobica con tapis roulant, cyclette, step e tutti quei macchinari che alzano la frequenza del battico cardiaco.

IMPORTANTISSIMA l’alimentazione. Non è detto che tu debba per forza ridurti alla fame abbassando le calorie, sappi che con gli allenamenti che segui dovrai anche mangiare altrimenti prima o poi sverrai. I dolci vanno eliminati, questo è fuori discussione e dovrai prestare molta attenzione ai grassi e carboidrati. Dovrai seguire una dieta molto bilanciata, costituita da proteine, carboidrati complessi, tantissima frutta e verdura.

Per tutti i tipi di allenamento il consiglio che do sempre, ed è valido per tutto e per tutti, bevete tantissima acqua, anche se sottovalutato è un ingrediente importantissimo per il nostro organismo.

Troverai maggiori informazioni a questa pagina www.mypersonalbody.iy/Landing2 dove in potrai scaricare guida completamente gratuita “Trasforma il tuo fisico con la variabile mensile” e saprai finalmente di più su come allenarti al meglio e come ottenere un fisico straordinario.

Un caro saluto da Christian