Esistono diversi fattori che andranno ad influenzare il tipo di scheda di allenamento che andremo a presentare al nostro cliente. Forse il più importante è quello di valutare in maniera obiettiva le possibilità fisiche della persona, in modo da capire quali sono I migliori eserci da utilizzare per quello specifico individuo.

Oltre che valutare le capacità fisiche della persona, un altro fattore essenziale è la frequenza degli allenamento (che si collega al primo fattore, la forma fisica). Un palestrato alle prime armi non si allenerà come la persona con anni di esperienza in sala pesi.
E proprio come la valutazione dello stato fisico, capire la frequenza settimanale sarà un fattore determinante per il successo o il fallimento della persona che ha deciso di affidarsi a noi per raggiungere I propri obiettivi fisici.

Una volta deciso il numero di workout settimanali, la scaletta degli esercizi da effettuare, il relativo numero di serie e ripetizioni, si dovrà impostare il recupero da effettuare tra una serie e l’altra, perché, credeteci o no, la maggior parte delle persone che si allena bada talmente poco a questo aspetto dell’allenamento da considerarlo del tutto superfluo ai fini del raggiungimento di un risultato perlomeno accettabile.

Generalmente, I migliori sistemi di allenamento funzionano perché hanno tempi di recupero adeguati ai tempi di lavoro.
Prima di andare a svelare quali sono I tempi di recupero ideali per I vari metodi di allenamento, lasciami descrivere brevemente le basi per la scelta di un recupero adeguato.

La domanda che bisogna porsi è: quali sono I cambiamenti che avvengono nel nostro organismo dopo aver effettuato uno sforzo fisico?
Senza trasformare questo articolo in un libro di fisiologia, la prima cosa che succede quando terminiamo una serie lavorante, è che il nostro corpo va in debito di ossigeno, ovvero I polmoni faranno di tutto per recuperare aria in maniera più veloce e intenza (fiatone).

Per riuscire completare le serie rimanenti, dovremmo adottare un recupero che ci permetta di recuperare le energie necessarie.
Quindi, maggiore è il recupero, maggiore sarà la quantià di fosfati muscolari che verranno ripristinati prima della serie successiva.

Giusto per buttare giù qualche numero, con recuperi molto brevi, nell’ordine dei 20-50 secondi, solamente il 50% dei fosfati sarà recuperato.

Raggiunti I 90 secondi, avremo recuperato circa tre quarti dei fosfati muscolari.
Per arrivare all 100% occorrono circa quattro o cinque minuti.
Quest’ultimo recupero (4-5 minuti) non sarebbe del tutto adatto se si vuole avere un’intensità elevata. Ma sarà ideale per un allenamento della forza.

Quindi, quanto recupero bisogna usare?
La classica risposta è dipende. Saranno l’obbiettivo e la metodologia di allenamento a determinare la durata del riposo.

In linea di massima, si può dire che:
Per l’ipertrofia un recupero che va da 1 a 3 minuti è l’ideale. Ovviamente dipende dalla percentuale utilizzata. Se si lavora con il 70-75%, 1-2 minuti sono sufficenti. Se si utilizza un carico pari all’ 80-85% del massimale, si tenderà di più verso il 2 o 3 minuti.

Per la forza massimale invece andremo ad usare tempi di recupero più lunghi, ovvero dai 3 ai 5 minuti. Se vogliamo migliorare la forza resistenza, invece, useremo recupero molto più brevi, dai 30 ai 90 secondi.

Per ultimi abbiamo I tempi di recupero generalmente usati durante le fasi di dieta o definizione, dove viene suggerito un recupero dai 30 ai 120 secondi. Personalmente non credo sia la strategia migliore per mentenere la massa muscolare durante la dieta, ma questo sarà oggetto di un altro articolo..