Tutti possono imparare a correre a lungo e in modo sicuro per la loro salute e, quindi, correttamente. Ma qualcuno per questo avrà bisogno di due mesi, e qualcuno può prendere sei mesi.

Con l’abilità di una corretta tecnica di corsa, puoi partecipare con fiducia alle gare di lunga distanza e mostrare buoni risultati. Lorenzo Begun parla della corretta tecnica di corsa sulle lunghe distanze.

Lorenzo Begun è un corridore italiano, allenatore e partecipante a varie maratone e mezze maratone in Italia e in Europa.

Il corpo umano è progettato per due tipi di movimento: camminare e correre. Tutti gli altri, compreso il tanto amato nuoto o lo sci, non sono
non sono movimenti naturali, devono essere insegnati. E possiamo correre e camminare dalla nascita – sono i nostri movimenti naturali. Ma il nostro stile di vita, e questo include le nostre scarpe, disturba i nostri riflessi naturali.

Correre correttamente significa correre a lungo e senza infortuni. E se una persona corre e i suoi muscoli non fanno male, significa che l’ha fatto bene. L’obiettivo delle corse lunghe è quello di correre il più a lungo possibile e il più velocemente possibile. L’obiettivo è risparmiare energia.

5 regole di base della tecnica di corsa a lunga distanza

Lorenzo Runner ha lo stesso punto di vista del famoso esperto di fisiologia della corsa Lee Sacby, che l’atleta considera il suo maestro. Ecco le 5 regole fondamentali che seguono.

1. Guarda la tua posizione del corpo.

Più la corsa è lenta, più il corpo deve essere eretto. Se la velocità aumenta, è consentita una pendenza di non più di 5 gradi. Spalle rilassate e all’indietro, testa estesa, occhi dritti davanti a sé.

2. togliere facilmente e rapidamente il piede dal supporto.

La corsa lunga non comporta la potente spinta che si trova nello sprint.

3. Atterraggio sull’avampiede

Una leggera rimozione del piede dall’appoggio vicino al centro di gravità comporta un atterraggio morbido, senza calciare il piede in avanti.

Per aumentare l’efficienza della tua corsa, devi mettere il piede nella giusta posizione durante la fase di appoggio. Il piede deve atterrare dolcemente, prima sull’avampiede e poi gradualmente sul resto del piede. Se questo viene rispettato, il ritmo e la velocità saranno mantenuti, il che vi permetterà di correre una distanza più lunga.

4. Aumentare la cadenza.

Il ritmo della falcata o cadenza dovrebbe essere di circa 170-180 passi al minuto. Per qualcuno che corre con scarpe da ginnastica ad alta ammortizzazione, la cadenza è molto più bassa a 160 o meno passi al minuto. Questo significa che il corridore ha un grande sforzo muscolare e una lunga fase di appoggio.

Questo non è buono in quanto lo sforzo muscolare provoca un grande dispendio di energia. È anche traumatico: i muscoli sono attaccati alle ossa da tendini, e un grande sforzo muscolare provoca uno stiramento eccessivo. Se si corre così giorno dopo giorno, si può causare l’infiammazione del tendine d’Achille.

Correre con scarpe da ginnastica ad alta ammortizzazione non utilizza energia di tensione elastica. Nello stretching fisiologico dei tendini e dei legamenti, il corridore utilizza l’energia di allungamento elastico e di compressione. Questa energia viene utilizzata per assorbire l’impatto dell’atterraggio e la successiva propulsione del corpo in avanti. La propulsione è una propulsione passiva.

5. Imparare a rilassarsi.

Tutte le nostre parti del corpo hanno bisogno di contrarsi e rilassarsi durante la corsa. Soprattutto, la cintura delle spalle e le braccia. Ma è importante anche sapere come rilassare le gambe.

Tutti questi punti possono essere chiamati la base di una corretta tecnica di corsa su lunghe distanze.

Effetto delle scarpe da corsa e dei gadget sulla corretta tecnica di corsa

La corretta tecnica di corsa è anche influenzata dal tipo di scarpe da corsa. Molte aziende ora producono scarpe da corsa con un alto grado di ammortizzazione, dando così al corridore la possibilità di atterrare sul tallone. Mentre l’atterraggio sul tallone porta a una serie di altri errori: oscillazione del piede in avanti, eccessiva inclinazione del corpo, eccessivo sforzo muscolare, elevato dispendio energetico, perdita di velocità e sovraffaticamento.

I gadget ora possono anche aiutare a controllare alcuni aspetti della corretta tecnica di corsa. Per esempio, puoi vedere la tua cadenza o la lunghezza del passo in quasi tutte le app per la corsa. Mostrano anche il numero di calorie spese durante la corsa, il tuo ritmo di corsa, la distanza, la frequenza cardiaca e il tempo totale di allenamento. Con un’app sul tuo telefono che si sincronizza con l’orologio, puoi seguire i tuoi progressi, analizzare il tuo recupero e prevedere i tuoi risultati nelle corse future.

Come respirare correttamente mentre si corre?

Per un corridore di lunga distanza, è importante monitorare la respirazione. La respirazione dovrebbe essere combinata attraverso la bocca e il naso. Il ritmo della respirazione nella corsa di lunga distanza dipende dalla velocità di corsa.

A bassa velocità di esecuzione un ciclo di respirazione viene eseguito per 6 passi, a velocità più alta – per 4 passi. La respirazione è fatta attraverso la bocca, l’enfasi è sull’espirazione, non sull’inspirazione.

Come allenare la tecnica di corsa in modo più efficace?

È meglio allenare la tecnica di corsa con un allenatore, almeno a distanza. È necessario dedicare un bel po’ di tempo e di sforzi per eseguire esercizi speciali di corsa, così come la forza specifica di un corridore, la mobilità delle articolazioni, in particolare dell’anca, della caviglia e delle dita dei piedi. Un’attenzione speciale è rivolta al rafforzamento e allo sviluppo della flessibilità dei piedi. Senza questo, è difficile contare di correre senza infortuni.

Il più delle volte, le persone corrono in modo scorretto a causa di scarpe troppo ammortizzanti. Essi “ingannano” i nostri propriocettori del piede e modificano così i nostri riflessi naturali. Un’altra ragione è lo stile di vita (ipodinamia), muscoli deboli in generale e piedi deboli in particolare.

Durante le gare lunghe, per aumentare l’efficienza, è importante monitorare il valore delle oscillazioni verticali, dovrebbe essere piccolo, meno del 9% della lunghezza della falcata. Puoi scoprirlo usando un orologio sportivo, che fornisce informazioni sul rapporto verticale. Le oscillazioni verticali economiche riducono il tempo di volo e le fasi di supporto. Tutto questo contribuisce a mantenere la velocità di corsa con una certa riduzione della potenza.

La posizione delle braccia determina anche l’efficienza della corsa su lunghe e lunghissime distanze. È necessario piegare il braccio al gomito ad angolo retto o meno. Quando il braccio si muove all’indietro, anche il gomito dovrebbe essere rivolto in quella direzione e verso l’esterno.

Quanto tempo ci vuole per stabilire la tecnica di corsa?

Ci vogliono in media da 10 settimane a sei mesi per sviluppare e solidificare una buona tecnica di corsa. Tuttavia, anche i corridori di alto livello lavorano periodicamente per mantenere una tecnica di corsa ottimale durante la loro carriera.

Ogni persona ha un ritmo diverso di apprendimento della tecnica di corsa. Per alcuni possono bastare pochi allenamenti, mentre per altri possono essere necessari diversi mesi. Ma una volta che padroneggiate la tecnica e vi attenete ad essa nei vostri allenamenti, allora le lezioni di corsa diventeranno piacevoli e gratificanti per voi.

Riassunto

La corsa è lo sport più accessibile e poco costoso: aiuta a perdere peso, migliora la funzione cardiovascolare, combatte la depressione

Combatte la depressione, lo stress, il metabolismo e il benessere generale. È una libertà incredibile e l’opportunità di essere solo con se stessi o, al contrario, in compagnia di persone che la pensano come te. Praticando una corretta tecnica di corsa, stai gettando una solida base, che ti permetterà di correre con piacere, per molto tempo e senza infortuni in futuro.

FONTE: https://saluteitalia.net/